Es posible mejorar el rendimiento de los nadadores con la alimentación?

En este artículo resumimos las características de la dieta para nadadores. La natación es un deporte muy practicado porque se adapta con facilidad a la forma física del deportista. Los nadadores profesionales deben prestar gran atención a su planificación nutricional, para mejorar sus marcas y potenciar su velocidad y resistencia.

Las pruebas de natación tienen una duración variable, desde los 2 minutos las más cortas, hasta los 40 minutos las más largas. Existen pruebas individuales y por relevos y se pueden clasificar:

• Carrera corta: 50-100 m
• Carrera media: 200-400 m
• Carrera larga: 800-1500 m
• Relevos: 4×100 estilo libre, 4×100 estilos, 4×200 estilo libre.

La alimentación y los entrenamientos son claves para el éxito del nadador. Como los entrenos suelen ser largos, intensos y tanto en el agua como en seco, se debe planificar de forma personalizada la dieta para nadadores, en función del momento de la temporada que se encuentre el deportista. Hay que tener en cuenta que en épocas de competición se pueden nadar varias series el mismo día.

Alimentación de un nadador

La dieta para nadadores tiene como objetivo mejorar la resistencia aeróbica y la condición física. Dependiendo del estilo del nadador habrá que trabajar también potencia y fuerza explosiva en distancias cortas.

Hidratos de carbono

Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (pasta, pan, arroz -mejor integrales-, patatas nuevas, quinoa, legumbres, verduras, fruta,…). Recuerda que debes ingerirlos en una adecuada proporción respecto al resto de nutrientes: 40% hidratos – 30% proteínas – 30% grasas.

Evita los hidratos de carbono sencillos procedentes de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Si entrenas 1 hora al día debes ingerir: 5-6 g HC/Kg/día. Aumenta a 7-9 g/Kg/día en épocas que entrenes más de 2 horas al día.

Si tus entrenamientos son de resistencia a intervalos, come 2 horas antes del entrenamiento y si vas a doblar entreno o a hacer una sesión más larga, puedes consumir 30-60 g HC/hora mediante un gel o bebida deportiva que puedes tomar en la transición de seco a mojado o viceversa.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para reparar el daño muscular y mejorar la potencia. Debes ingerir 1,2-1,4 g/Kg/día de proteínas de alto valor biológico a partir de legumbres, pescado, huevo, aves, carnes, lácteos,…

Después de un entreno intenso o competición, es importante acompañar la ingesta de proteína con alimentos que aporten energía (HC) para asegurar el equilibrio proteico, fomentar el crecimiento, reparación y adaptación muscular. Se estima que con 10 g de proteína sería suficiente (2 huevos pequeños, 300 ml leche, 35 g leche en polvo, 30 g queso, 200 g yogur, 35-50 g carne o pescado, 150 g legumbres cocinadas, 200 g judías verdes, 100 g pan, 90-120 g cereales, 2 tazas pasta cocinada, 3 tazas de arroz, 60 g frutos secos, 400 ml leche soja, 120 g tofu).

Grasas

Debes aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas), para evitar la tendencia a acumular las Kcal en forma de grasa y mejorar la resistencia aeróbica.

Es muy importante asegurar un buen descanso nocturno para poder rendir al máximo el día de la carrera.

Hidratación de los nadadores

Debes adquirir un hábito de beber aunque no tengas sensación de sed. Es un error común pensar que al estar en la piscina no te deshidratas. Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento, con agua y bebidas deportivas para compensar las pérdidas de agua, glucógeno y minerales.

Dieta para nadadores

En tu dieta para nadadores la planificación nutricional es muy importante. Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Nunca hagas ejercicio en ayunas. Intenta realizar 5 comidas al día. Incluye proteína magra y grasa favorable en cada comida, según la regla del plato.

Consume con moderación alimentos ricos en fibra, fritos y grasas en tu dieta para nadadores, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante la prueba.

Los tentempiés son muy importantes para restaurar el glucógeno y aportar aminoácidos para reparar los tejidos, sigue los ejemplos de la siguiente infografía:

Si eres un nadador adolescente es muy importante que planifique tu dieta un Nutricionista Deportivo para evitar carencias de energía y nutrientes que puedan afectar al crecimiento o a las defensas.

Dieta el día de la competición

No pruebes ningún alimento que no hayas testado con anterioridad. Evita los fritos, picantes, alimentos salados o preparaciones muy grasas o con mucha fibra para prevenir una posible diarrea o malestar gastrointestinal.

Desayuna 2 o 3 horas antes de la prueba para reponer las reservas de glucógeno y toma 2 vasos de agua una hora antes del inicio. La ración de hidratos de carbono recomendada es de 3-5 g/Kg.

Si vas a nadar varias eliminatorias el mismo día, si tienes 3 horas entre ambas puedes tomar pasta, pescado y fruta, pero si tienes menos de dos horas, toma alimentos de más fácil digestión como yogur desnatado, queso fresco y fruta. Si las pruebas solo distan una hora sólo podrás hidratarte con una bebida deportiva a base de glucosa/fructosa.

Dieta de viaje para nadadores

Normalmente en los hoteles suele haber bastante oferta, pero para garantizar los tentempiés y el desayuno del día de la prueba puedes llevar fruta, frutos secos, fiambre magro, para garantizar el óptimo aporte de energía y nutrientes.

Suplementos en natación

Nunca pruebes ningún suplemento el día de la prueba. Para reponer energía, obtener el máximo beneficio del entrenamiento y evitar la fatiga prueba las barritas energéticas y los Geles deportivos. A algunos nadadores les va bien los geles que incluyen hidratos y/o cafeína.

Es conveniente suplementar la dieta para nadadores con un protector frente al daño oxidativo como Enerzona Maqui Rx. Toma una cápsula por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso. El día de la prueba, tomar dosis doble al terminar.

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Para el desarrollo y la recuperación muscular aumenta el consumo de aminoácidos ramificados, incluyendo 1 cacito de proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (leucina, isoleucina y valina) después de tus entrenos.

La creatina facilita la síntesis de fosfocreatina, principal fuente de energía en los deportes de velocidad y potencia y en esfuerzos de alta intensidad como los de las pruebas corta distancia. Puedes incluir creatina en tu solución de rehidratación durante los entrenos, para mejorar el trabajo anaeróbico de alta intensidad, sobre todo, si eres velocista (carreras cortas y explosivas).

Tip para mejorar el rendimiento

El bicarbonato aumenta la capacidad reguladora del pH en sangre (efecto tampón sobre el lactato) y puede mejorar el rendimiento en competiciones de 200-800 m. Pruébalo en tus entrenos porque a algunos nadadores les causa malestar gastrointestinal.

Si tienes alguna alergia o intolerancia, ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para nadadores.

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Referencias:

• Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
• Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
• Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sc. 2011;29 Suppl 1:S17-S27.